Como parar o doomscrolling sem abandonar as redes sociais

Por que o feed não termina

A maioria das pessoas não abre as redes com um plano de perder meia hora. Abre por um motivo que parece razoável—e o meio nunca anuncia que terminou.

Você acorda e pega o celular só para ver as horas. Tem uma mensagem, então você abre e percebe uma notificação do Instagram. Um toque vira um vídeo, o vídeo vira outro vídeo, e em algum momento você vê um cachorro pulando na piscina, um desconhecido reclamando de um restaurante que você jamais visitaria e alguém explicando um escândalo de celebridade que você nem sabia que existia cinco minutos atrás. Quando você finalmente olha para o relógio de novo, já se passaram vinte e três minutos.

Você sabe que deveria parar, e na verdade você sabia disso durante a maior parte desses vinte e três minutos, então por que não parou? A resposta mais simples é que você não tem disciplina. Talvez você seja preguiçoso, talvez tenha pouco autocontrole, ou talvez simplesmente passe muito tempo no celular. Mas há um problema com essa explicação: a tela na sua mão não está esperando passivamente que você tome uma decisão. Cada toque, pausa, curtida, busca e deslize fornece ao sistema informações sobre o que pode te manter ali por mais um tempo, o que significa que, enquanto você pensa que está simplesmente rolando a tela de um feed de notícias, o feed também está aprendendo a rolar a tela através de você.

A maioria das pessoas não abre as redes sociais com a intenção de perder meia hora. Geralmente, abrem por um motivo que parece perfeitamente razoável: responder a uma mensagem, ver o que um amigo publicou, conferir uma notificação ou encontrar um restaurante que alguém mencionou. Às vezes, não há motivo aparente, pois surge um momento de tranquilidade, a mão alcança o celular e o aplicativo está aberto antes mesmo de haver qualquer decisão real de abri-lo. Essa pequena lacuna entre a intenção e a ação é fácil de passar despercebida justamente porque nada de dramático acontece. Não há alarme, nenhum momento de rendição, nenhum ponto claro em que o controle desaparece; você está simplesmente esperando o elevador, em uma fila ou fazendo uma pequena pausa no trabalho, e alguns segundos depois está em outro lugar completamente diferente. Você abriu o YouTube para encontrar um tutorial e acabou assistindo a um documentário sobre shoppings abandonados, ou abriu o Instagram para responder a um amigo e se viu lendo comentários em um vídeo postado por alguém que você nunca viu. Você abriu o TikTok porque alguém lhe enviou um link e, vinte minutos depois, já não se lembra mais qual era o vídeo original.

Apagar tudo não é a única opção

Elliot Keane prefere a metáfora da cirurgia a um expurgo: examine o que cada plataforma realmente faz na sua vida antes de remover tudo de uma vez.

Uma reação comum à sensação de sobrecarga nas redes sociais é apagar tudo. O Instagram desaparece, o TikTok desaparece, o X desaparece, as notificações são silenciadas e, por alguns dias, o telefone fica estranhamente silencioso. A mudança pode parecer drástica o suficiente para criar a sensação de que algo importante finalmente foi feito.

Então a vida normal retorna. Alguém envia um link que exige o uso de um dos aplicativos, um grupo de amigos organiza algo por lá, o trabalho cria um motivo para acessar uma plataforma, ou o tédio chega ao final de um dia difícil. Um aplicativo volta a ser usado, depois outro, e algumas semanas depois o ambiente antigo se reconstrói silenciosamente. Isso não acontece com todos. Algumas pessoas abandonam as redes sociais completamente e preferem a vida sem elas, enquanto a abstinência temporária também pode ser útil para revelar hábitos que eram difíceis de perceber durante o uso normal. Mas se o seu objetivo é manter alguns dos benefícios enquanto reduz os custos, a exclusão total pode resolver um problema diferente do que você realmente tem.

A dificuldade reside no fato de que uma rede social raramente se resume a uma única coisa. O Instagram pode conter amigos próximos, contatos profissionais, fotografias, entretenimento, mensagens diretas, notícias, recomendações e vídeos curtos. Apagar o aplicativo remove todas essas funções de uma vez, mesmo que apenas uma ou duas estivessem causando a maior parte do problema. O mesmo seria uma maneira estranha de lidar com a alimentação. Se alguém se alimentasse mal, normalmente não concluiríamos que o ato de comer em si precisaria parar.

O que a pesquisa indica

• Wilmer, H. H., Sherman, L. E., and Chein, J. M. Smartphones and Cognition: A Review of Research Exploring the Links between Mobile Technology Habits and Cognitive Functioning. Frontiers in Psychology (2017). PMID 28487665
• Valkenburg, P. M., Meier, A., and Beyens, I. Social media use and its impact on adolescent mental health: An umbrella review of the evidence. Current Opinion in Psychology (2022). PMID 34563980
• Parry, D. A., et al. A systematic review and meta-analysis of discrepancies between logged and self-reported digital media use. Nature Human Behaviour (2021). PMID 34002052

Essas referências aparecem nas notas de Navegue com Propósito. Veja a lista completa em Notas e fontes.

Uma abordagem prática

1. Por alguns dias, não mude nada de propósito: anote quando abre os feeds, o que te levou até eles e quanto tempo ficou.
2. Remova perfis que já não interessam e revise notificações e atalhos na tela inicial que abrem apps sem um motivo claro.
3. Separe pessoas de feeds quando puder: deixe mensagens e perfis específicos mais acessíveis do que o fluxo infinito de recomendações.
4. Prepare uma alternativa que você realmente queira—um livro, uma caminhada, uma mensagem a alguém de verdade—para que sair do feed não seja um vazio.
5. Defina poucos limites realistas a partir do que observou e teste-os em dias úteis comuns, não só num fim de semana ideal.